最適なセット数とは？
1960年から2009年までに報告された論文を参考に、
セット数を1セット、2〜3セット、4〜6セットに分類し、
トレーニングによる筋肥大の効果を検証。
1セットと複数セットの比較を行った
結果
①1セットより複数セットのほうが
有意に筋肥大の増加
②1セット、2〜3セット、
4〜6セットを比較。
結果
1セットに比べて2〜3セットでは有意な筋肥大の増加を認められたが、
2〜3セットと4〜6セットの比較では有意な差は無し。
これらの分析結果より、
1セットよりは複数セットのほうが効果があること、
3セットを超えると筋肥大の効果は頭打ち（プラトー）となり、
それ以上のセット数では大きな効果が期待できないことが示唆された。
また・・・
トレーニング歴のない男性12名
（平均年齢24歳）を対象に、
レッグエクステンション1RMの40%の運動強度で14回行う設定とし、
3セットと6セットを施行した際の
筋タンパク質の合成率を比較し
筋タンパク質の合成作用の視点から、トレーニングに最適なセット数の検証を行った(2012年ノッティンガム大学)
結果
トレーニング後4時間までの
筋タンパク質の合成作用は
3セット、6セットともに増加しましたが、有意な差は認められなかった。
次に、
運動強度を増やした設定において検証。
1RMの75%の運動強度で8回行う設定で、3セットと6セットを施行した場合では、
両セットに有意な差は無かった。
ただ、、、
6セットにおいて筋タンパク質の合成作用の増加傾向が認められた。
これらの結果より、
セット数における即時的な筋タンパク質の合成作用では「3セット」が限界点であることを示唆しており、
6セットでは既にプラトーに達している可能性を推察。
ただこれらの報告は被検者が少なく、横断的な研究であるため、
大規模な縦断的研究の検証が必要。
※個人的にも5セット全力は、
ほぼ不可能に近く、
3セットまでに抑え、
1週間のトータルボリュームで考えるべきだと思う。
5セットで行うならドロップセットなら効果的だと思う。
ただ正解は無く、
目的もマインドも体も人それぞれなので個人的に、、、
私はこれが合う！こっちが満足だ！
で選択すればいいと思います。
合戸さんはインクラインベンチだけで
20セットやってました笑
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