5月病「だるさ」の予防・改善
原因
①自律神経の乱れ
（寒暖差）
・初夏へと急に気温・湿度が変化し、
体温調整が追いつかず疲れやすくなる。
・新年度のストレスや緊張が緩和され交感神経から副交感神経への移行
②セロトニン不足
（光不足＋睡眠リズム乱れ+腸内環境）
・GWの生活リズムの乱れで、
幸福ホルモンのセロトニンの減少。
・セロトニンの低下 → やる気・集中力の低下、眠気、気分の落ち込む
③ビタミン・鉄分などの栄養不足
・食生活の偏りや、気候変化による消化力低下でエネルギー代謝に必要な栄養が不足している
特に鉄分・ビタミンB群・マグネシウムが不足すると、倦怠感が増す
“だるさ”を解消する習慣
習慣
① 散歩で朝日を浴びる
太陽の光を15〜30分浴びることで、セロトニンが活性化 → 体内時計リセット＆前向きになれる
部屋に太陽の光を入れる
歩く！ウォーキング！
② 起床後すぐにコップ1杯の塩水
を飲む
睡眠中に失われた水分を補い
血流・代謝を促進 → 眠気軽減。
③ しっかり3食＋間食でエネルギー切れを防ぐ
・朝食：卵・納豆・味噌汁など、タンパク質と発酵食品を取り入れると効果的。
・昼〜夕方：小さめのおにぎりやナッツ、バナナで血糖値を安定させると眠気予防できる。
④ 睡眠前のクールダウン
・寝る90分前のぬるめの入浴
（38〜40℃）→ 副交感神経を優位に。
・寝る直前のスマホや強い光を避け、脳と目を休ませ眠りを深くする
(カフェインもお昼以降はとらない)
寝る前のストレッチも忘れずに
※栄養不足が疑われる人は
鉄分不足（特に女性）
→ レバー・ひじき・赤身肉・サプリ
ビタミンB群→ 豚肉・卵・納豆・玄米
マグネシウム→ 玄米・豆腐・海藻類
寒暖差・ストレス
→ 自律神経の乱れ 朝の光・入浴・散歩で整える
・セロトニン不足
→朝日・腸内環境を整える・たんぱく質
・リズムある生活を意識
・精神的ストレス
→考えても答えが出ないものは考えない・どうにでもなる・まぁいいや精神
→書く・休む・誰かに話すなどで心と頭の休息+整理
やる気が出ない事は、体と心の自然な反応ちょっとの工夫で変わる
太陽を浴びる散歩をやるだけでもエネルギッシュになる
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